Eisengehalt verschiedener Nahrungsmittel

Empfehlungen der Schweizer Gesellschaft für Ernährung für die tägliche Zufuhr von Eisen:

Kinder/Jugendliche

• Mädchen 15 mg
• Knaben 12 mg

Erwachsene

• Frauen 15 mg
• Männer 10 mg
• Schwangere 30 mg
• Stillende 20 mg

Säuren wie z. B. Vitamin C oder Zitronensäure sowie Fleisch, Fisch und Geflügel begünstigen die Aufnahme von Nicht-Hämeisen. Tannine (z. B. aus Rotwein und Schwarztee), Phytate und Lignine (aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten), Phosphate (z. B. aus Colagetränken), Oxalsäuren (z.B. aus Rhabarbern und Spinat), Calciumverbindungen (z. B. aus Milch) sowie Salicylate (z. B. Aspirin) wirken hemmend auf die Aufnahme von Nicht-Hämeisen.

Eisengehalt verschiedener Lebensmittel gemäss Schweizer Nährwerttabelle 2004, GU- Nährwert-Tabelle 2002/2003

(erarbeitet von der Ernährungsberatung des Kantonsspitals Luzern)

Fleisch und Wurstwaren   Blutwurst Schweineleber Bündnerfleisch, Rinderschinken                                Kalbsleber Leberwurst Rehfleisch Rindszunge Ente Rindfleisch Kalbfleisch Gans Lammfleisch Kaninchen Schweinefleisch Schinken Fleischkäse, Lyoner, Speck Huhn

mg Eisen/100 g   29.4 18.0 9.8 7.9 3.3 3.0 3.0 2.5 2.1 2.0 1.9 1.8 1.6 1.4 1.1 0.8 0.7

Fisch und Meeresfrüchte   Austern, Miesmuscheln Ölsardinen Krebse Krabben Makrele frisch oder geräuchert, Thon in Öl                Hummer, Barsch Scholle Seezunge, Schellfisch Kabeljau, Heilbutt Seelachs

mg Eisen/100 g   5.8 2.5 2.0 1.8 1.2 1.0 0.9 0.6 0.5 0.2

Milch und Milchprodukte, Eier   Parmesan Schmelzkäse Magermilchpulver Schnittkäse (z.B. Emmentaler, Gouda, Tilsiter)          Rahm- und Doppelrahmstreichkäse Weichkäse wie Brie, Camembert Milch, Joghurt, Rahm Speisequark, Rahm, Hüttenkäse Sojamilch Eigelb Eier (100 g = 2 Stück) Eiweiss

mg Eisen/100 g   0.7 0.9 0.8 0.3 0.2 0.2 0.1 0 0.4 5.5 1.8 0.1

Getreide, Brot, Backwaren, Teigwaren                Weizenkleie Hirseflocken Weizenkeime Haferflocken, Grünkern Buchweizen Gerstengrütze Roggenmehl Vollreis Weizenmehl Reis parboiled Weizengriess Reis geschält Teigwaren mit Ei (Trockengewicht) Teigwaren ohne Ei (Trockengewicht)      Knäckebrot, Vollkorn mit Sesam Pumpernickel Grahambrot Walliser Roggenbrot Ruchbrot Roggenbrot Zwieback Weissbrot Petit Beurre

mg Eisen/100 g   16.0 9.0 7.6 4.2 3.5 2.8 2.1 1.7 1.5 1.4 1.1 0.6 3.0 2.1 4.3 3.0 2.7 2.4 2.0 1.7 1.3 1.2 1.1

Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte   Schwarzwurzel Spinat, Krautstiele Nüsslisalat Erbsen grün Broccoli, Endivie Gartenkresse Rosenkohl Kopfsalat, grüne Bohnen, Champignon, Steinpilze Lauch, Spargeln, Randen Rettich Wirsing Blumenkohl, Kohlraben, Rotkraut, Sauerkraut, Tomaten Kartoffeln, Peperoni, Radiesli, Weisskohl Auberginen, Gurken, Rüebli, Zwiebeln Brüsseler Sojabohnen, getrocknet Linsen, getrocknet Weisse Bohnen. getrocknet Kichererbsen, getrocknet Tofu

mg Eisen/100 g   3.3                       2.7 2.1 1.9 1.4 1.3 1.1 1.0 0.9 0.8 0.6 0.5 0.4 0.3 0.2 9.7 8.0 7.0 6.1 5.4

Früchte, Fruchtsäfte, Nüsse, Dörrobst   Schwarze Johannisbeeren Rote Johannisbeeren, Mango Avocado, Brombeeren Frische Feigen Himbeeren Stachelbeeren Heidelbeeren, Mirabellen, Zitronen Aprikosen, Erdbeeren, Kaki, Kirschen, Kiwi                Mandarinen, Pfirsiche, Trauben, Banane Ananas, Pflaumen, Rhabarber Orangen Apfel, Birne, Melonen Traubensaft Apfelsaft, Orangensaft, Grapefruitsaft Zitronensaft Mandeln Haselnüsse Kokosraspeln Paranüsse Walnüsse (Baumnüsse) Erdnüsse Kastanien Getrocknete Aprikosen Getrocknete Feigen Rosinen, Dörrzwetschgen Datteln Getrocknete Äpfel

mg Eisen/100 g   1.3 1.2 1.0 0.8 0.7 0.6 0.5 0.4 0.4 0.3 0.1 0.2 0.3 0.2 0.1 4.2 3.7 3.5 3.1 2.5 2.4 1.0 5.2 2.5 2.3 3.0 2.0

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28.07.2009 - dde